DIARY

2020年1月25日

2020年1月25日(土)。今日の天気は曇り。

今日は朝の11時半に起きました。安定の遅起きですね。昨日頑張ったから、今日はしょうがない。布団から這い出た後、おこたでしばらく寝て、朝昼兼用の食事を頂きました。

食事後は帳簿付けです。レシートが結構溜まっていたので、それをノートに貼って、Excelで帳簿を付けていきます。今週だけで家族3人で5万も使ってしまったようです。ひええ。

明日から締めていきましょう。

帳簿付けが終わった後、日記をしばらく書いていたのですが、1時間くらいしてどうしても体がキツくなってしまったので、昼寝に行きました。あ~布団が気持ちいい。とろけそうだ。そう思ってふっと意識を失って次に目を覚ました時、なんと4時間経っていました。もう一日が終わる。気が付くと夜になっていた。ああああ。

嘆いてもしょうがないので、母と一緒に夕飯まで作業をします。無事何とか日記の執筆が終わりました。

そのあと夕飯を食べて、再び作業です。明日の計画を立てながら作業を進めていきます。明日の天気を調べたら、雨でした。朝のウォーキング行けるかしら。明日どころか来週の水曜日まで雨だそうです。むー。買い物し辛いじゃないか。晴れてくれい。

今日は頑張ってないけど、明日もあるのでもう寝ます。おやすみ。

集中力が全然ない!一体どうすればいいの?

わたしには集中力がありません。スタバに行こうと家でやろうと持続力がないのです。集中力がないために執筆作業の途中でよくTwitterを見たりFacebookを確認したりしてしまいます。

自分の集中力のなさに、いつもくじけそうになります。そして集中できないからおやつを食べるとか、思い切って昼寝するという道に逃げそうになるのですが、そこは鋼の精神力でなんとか持ちこたえています。

最近気づいたのですが、わたしはどうやら「集中!」と唱えて真摯にブログと向き合えば、スラスラと文字を書いていけることが分かりました。

ただ、集中理論に則って集中しているわけではないので、たまに途中で集中力が途切れたり、早めに効果が切れることもあります。

そこで、きちんと法則に則って上手に集中できるように、集中理論を勉強する必要があると感じました。ここで集中力を高めるコツを皆さまと一緒に勉強していきたいと思います。

まずは集中力を高めるための事前準備を行います。事前準備とは、

✔整理整頓

✔体調管理

✔目標を立てる

の3つです。

整理整頓は本当に大事です。この記事を書いている途中、あまりにも集中できなくて家の散らかったこたつから脱出してスタバにやってきました。

机の上にはもちろん執筆に必要なもの以外、何もないです。きっちり整理整頓されています。机の上が散らかっていると、様々なものが視界に入り、集中力が散ってしまうのです。

脳は新しい刺激に敏感です。何かに集中していても、マンガが目に入った瞬間に読みたくなり、歌が聞こえれば聴きたくなり、晩ご飯の匂いがすれば食べたくなってしまいます。

刺激が多すぎると集中できないのですから、部屋もきれいなほうが集中しやすいのは当然です。

部屋全部は無理でも、まず机の上には何も置かないようにしましょう。机の上のものを撤去するだけであれば5分で出来ますよね。それだけでも目に入る情報が一気に減るので、目の前の作業に集中しやすくなります。

二つ目の体調管理、これはあらかた、わたしは出来ていると思います。お酒やたばこは全くやっていませんし、栄養バランスも、母の作った食事を口にしているので悪くないはずです。ただ、運動は全くやっていないので、より良質な集中力を手に入れる為には何か体を動かす習い事をしたほうがいいかもしれません。私の課題はそこです。

最後、目標を立てる。これは、わたしはひそかに持っています。漠然とした目標よりも数値を入れて具体的な目標にしたほうがいいそうですので、目標の年収額を決めました。この数値を見事達成できた暁にはこのブログでご報告します。

さて、事前準備が整いました。ここから集中力を実際に高めるコツを見ていきたいと思います。

集中力を高めるコツとは?

★脳内の断捨離

頭の中に余計な情報を一切入れないようにしましょう。集中したい仕事や勉強以外はいっさいやらないと決めることが大切です。集中したいのに、ついメールチェックや書類チェックなどの細かい事務作業に手を付けてしまう人がいますが、それらの用事は別の時間を設けて対処します。電話の電源を切る、メーラーは開かないなど、余計なことに注意がそれないようにしましょう。

また、やるべきことがたくさんあって気が散るなと感じているなら、頭に浮かんだことをすべて書き出すことをおすすめします。書き出すだけで考え事の置き場が頭の中から紙に移るので、脳内がスッキリしますよ。

★視界に入るものを減らす

脳を集中させるためには、視界から必要なもの以外は失くしましょう。

集中すべき事柄に関わるもの以外が、視界に入らない場所に排除します。

例えばパソコンを使って仕事をするなら、周りにあるペン、携帯電話、手帳などは引き出しにしまいましょう。

視界に入らなければ気になることもないので、その分だけ集中することができます。

脳は新しいもの好きです。何かに取り組んでいても、他のものが目に入った瞬間に、自動的に脳は新しいものに焦点を合わせてしまいます。

掃除をしていたらマンガを見つけて読み始めてしまったり、インターネットで調べ物をしていて、気が付いたら2時間もyoutubeを見てしまっていた、なんて経験があると思います。これはほとんど無意識の脳のクセなのです。普通の勉強や仕事は、マンガやyoutubeほど刺激的でも、楽でもありません。そのため、ある程度の時間、集中するためには、「何かをやる」と決める以上に、「他のことをやらない」と決めるほうが重要です。

あらかじめ「やらない」と決めておくことで、新しい刺激を受けても「やらない」ことを選択することが可能になります。まずはテレビとネットを消しましょう。

★質の高い睡眠を摂る

集中力を高めるためには、睡眠の質が大切です。

睡眠の質を高めるためには、ゴールデンタイムに熟睡していることが不可欠です。

ゴールデンタイムは午後10時~午後2時の間を指していて、その間には疲労回復を促す「成長ホルモン」が分泌されます。

こういった良質な睡眠を摂ることが集中力を高めることにつながります。

ですから、睡眠に入る2時間前までにぬるめのお風呂に入る、ブルーライトを発するスマホやパソコンを見ないなど、日常の生活を見直すことも重要です。

さて、集中力を高めるコツは押さえました。次は「集中力を高める方法」を見ていきましょう。

集中力を高める方法とは?

★瞑想を取り入れる

人の脳は1日に6万回思考すると言われています。その日に起きるあらゆる物事をマルチタスクのように考えているのです。

そうなると1つのことに集中するというのは、普段の脳では困難なことといえます。

そこで取り入れてほしいのが「瞑想」です。

瞑想は脳内の散らかりを整理してクリアにしてくれる効果があります。

目を閉じて深呼吸をしながら、自分の呼吸に意識を集中します。

結果雑念が薄らいで、脳内がクリアになるのが分かるでしょう。体を落ち着かせる副交感神経が活発になり、リラックス効果が得られることからも、ヨガやピラティスでもこうした呼吸法がエクササイズの基本とされています。

★自然の音を聞く

脳が無駄な情報や雑念のないクリアな状態であれば、集中力を高めることができます。

そのために必要な脳波が「α波」です。α波は人がリラックス状態の時に出る脳波です。

α波を意図的に出すには、不規則ではなく一定パターンの音を聞くことにあります。

雨の音、さざ波の音、川の流れる音など自然の音が有効だと言われています。

わたしも集中力が途切れそうだと感じるときはyoutubeで波の音を流しながら作業するときもあります。

★アイテムの活用

集中力のアップに役立つアイテムを使うのも良いでしょう。

音が気になるなら耳栓をする、自然の音をラジカセから流す、休憩時間にはクラシックなどリラックスできる音楽を聴くなど、活用できるアイテムは多くあります。

また、集中力を高めるサプリを飲むのも良いでしょう。

ビタミンAやビタミンB群、DHAやEPA、ビタミンCを上手に補給できれば、脳が活性化したり、ストレスを和らげてくれます。

眠くなったら無理に続けるよりも、15分程度の仮眠を取ったほうが、集中力が高まるという調査結果も出ています。

集中力を持続させるコツとは?

短い時間なら集中できるのに、なかなか持続できないという人もいるでしょう。

仕事の集中力でおすすめなのは「ポモドーロ・テクニック」という方法です。

★ポモドーロ・テクニックのやり方

(1)やるべきことを決める。

(2)タイマーを25分に設定。

(3)音が鳴るまで(25分間)作業に集中。

(4)休憩(5分程度)。

(5)2~4を4回繰り返したら、長めに休憩(15~30分)。

タイマーを用意して25分にセットします。この25分だけは目の前のことだけに集中します。タイマーが鳴ったら5分間リラックスして休憩します。

25分集中、5分休憩。 これが1ポモドーロという単位です。

★注意点

✔(3)の25分間はとにかく作業に集中します。途中、電話などで作業が中断された場合は、もう一度25分を最初から行います。

✔(4)の休憩ではいったん作業のことは忘れ、深呼吸などをして脳をリラックスさせます。

ちなみに「ポモドーロ」とはイタリア語でトマトの意味で、開発者が学生時代に愛用していたトマト型のキッチンタイマーにちなんでつけられたといいます。

どうでしょう?これなら続けられそうな気がしませんか。

集中力は生まれ持つ才能ではありません。

多くの場合、集中力がないのではなく、「集中力の高め方を知らない」だけなのです。

集中力は訓練次第で誰でも身につけることができます。

このポモドーロ・テクニックはすぐに実践できて、効果が高い方法なので、是非試してみてくださいね。

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